Soğuk havaya maruz kalındığında vücut, hayati organları sıcak tutmak için kollar ve bacaklardaki kan damarlarını daraltıyor ve kanı merkeze yönlendiriyor. Ayrıca kasların kasılarak ısı üretmesini sağlayan titreme refleksi ortaya çıkabiliyor. Bu süreçler, hareket kabiliyetini etkileyerek egzersizi daha zor ve riskli hâle getirebiliyor.
Harvard Tıp Fakültesi’nde spor hekimliği uzmanı ve doçent olan Adam Tenforde, soğuk havada kas ve eklemlerin sertleştiğini ve bunun akıcı hareket etmeyi zorlaştırdığını söyledi. Tenforde, sert kasların sıcak kaslar kadar kuvvet üretemediğini ve daha yavaş tepki verdiğini belirtti.
Soğuk nedeniyle sertleşen dokular, zorlanma ve yırtılmalara daha açık hâle geliyor. Hareket açıklığı azalabiliyor ve ani hareketlerde sakatlanma riski artabiliyor.
New York’taki Hospital for Special Surgery’de fiziksel tıp ve kas-iskelet sistemi uzmanı olan Nnaemeka Echebiri, soğuğun dengeyi de olumsuz etkileyebileceğini söyledi. Echebiri’ye göre sertleşmiş kaslar ayak bilekleri ve dizlerde dengesizliğe yol açabiliyor ve bu durum özellikle buzlu ya da engebeli zeminlerde kayma ve düşme riskini artırıyor.
Soğuk havada uzuvlardaki damarların daralması, kan basıncının yükselmesine neden oluyor. Bu da kalbin, kanı vücut genelinde dolaştırmak için daha fazla çalışmasını gerektiriyor.
İngiltere’de Portsmouth Üniversitesi’nde termal fizyolog olan ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin soğukta sakatlanmayı önlemeye yönelik resmi görüş belgesinin ortak yazarı Clare Eglin, soğuk havada yapılan egzersizin bu nedenle daha zorlayıcı olabileceğini ve kişilerin daha çabuk yorulabileceğini söyledi.
Uzmanlar, kalp ya da damar hastalığı öyküsü bulunan kişilerin soğuk havada egzersiz rutinine başlamadan önce doktorlarına danışmasını öneriyor. Çünkü soğuğa maruz kalmak kalp krizi ve felç riskini artırabiliyor.
Uzmanlara göre bazı basit önlemler sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kat kat giyinmek, kasların esnek kalmasına ve vücudun soğumasının önlenmesine katkı sağlıyor. Dr. Echebiri, teri vücuttan uzaklaştıran bir iç katmanın önemli olduğunu ancak nemi tutan giysilerden kaçınılması gerektiğini belirtti. Rüzgâr ve su geçirmez bir dış katman da vücut ısısını korumaya yardımcı oluyor. Baş ve ellerin korunması, ayrıca ayakların sıcak tutulması da önem taşıyor.
Isınma, soğuk havada egzersiz öncesinde daha da kritik hâle geliyor. Dr. Tenforde, dışarı çıkmadan önce birkaç dakika kapalı alanda dinamik hareketler yapılmasını öneriyor. Kol çevirme, dizleri yukarı çekerek yürüme ve hamle gibi hareketler kan dolaşımını artırabiliyor. Egzersize başlarken yavaş ilerlemek ve yoğunluğu kademeli olarak artırmak da önemli görülüyor.
Sıvı tüketimi soğuk havada da ihmal edilmemeli. Dr. Eglin, soğukta susuzluk hissinin azaldığını ancak terleme ve daha sık idrara çıkma nedeniyle susuz kalma riskinin arttığını söyledi. Dr. Echebiri, susuzluk hissedilmese bile egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı tüketilmesini önerdi.
Rota seçimi de güvenlik açısından önem taşıyor. Hareket kabiliyeti azaldığında beklenmedik engellerden kaçınmak zorlaşabiliyor. Dr. Echebiri, iyi bilinen ve az tehlikeli parkurların tercih edilmesini ve tutuşu güçlü ayakkabıların giyilmesini tavsiye etti.
Son olarak Dr. Tenforde, vücudun verdiği sinyallerin dikkate alınması gerektiğini vurguladı. Soğuk havada egzersiz sırasında aşırı zorlanma hissedildiğinde antrenmanı erken bitirmenin ya da iç mekâna taşımak en doğru seçenek olabiliyor.
